Waar moet een gezond ontbijt aan voldoen?

Het is de eerste maaltijd van de dag na een lange tijd niets te hebben gegeten: het ontbijt. Er wordt zelfs beweerd dat het ontbijt de meest belangrijke maaltijd van de dag is. Is dat wel zo? En wat moet je doen als je ’s ochtends niet zo’n eter bent?

Het ontbijt is de eerste maaltijd die je eet op een dag. Het is niet specifiek tijdsgebonden en hoeft dus niet zozeer tussen 07:00 en 09:00 gegeten te worden. Als jij om 11:00 voor het eerst wat eet, dan is dat jouw ontbijt en dus de maaltijd waarmee jij jouw lichaam opstart. Sla je het ontbijt over, dan creëer je een gebrek aan brandstof waardoor je hersenen onvoldoende glucose krijgen en je bloedsuikerspiegel zakt¹. Je brein krijgt hierdoor te weinig energie, waardoor je chagrijnig kunt worden. Hangry (hungry+anger) zijn bestaat dus echt!

De gunstige effecten van ontbijten
Een goed ontbijt bestaat uit hele, onbewerkte voedingsmiddelen uit elk van de vijf voedselgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitrijk voedsel en zuivelproducten. Eiwitten kun je halen uit voedingsmiddelen zoals yoghurt, eieren, noten en zaden of peulvruchten. Met hele groenten en fruit en volkoren granen zoals havermout krijg je ‘complexe’ koolhydraten binnen die vezels leveren en ervoor zorgen dat je langer verzadigd bent². Studies wijzen uit dat goed ontbijten een gunstig effect heeft op je metabole gezondheid³, je mentaal beter laat voelen en ervoor zorgt dat je ook op lange termijn fit en gezond blijft. Uit onderzoek bleek dat ontbijters een hogere nutriënten- en energie-inname hebben dan niet-ontbijters⁴. Ze kregen meer vezel, foliumzuur, ijzer en calcium binnen, waardoor de ontbijters beter dan aan de landelijke voedingsaanbevelingen voldeden.

Hoe ziet een gezond ontbijt eruit?
Ontbijtjes met havermout en fruit zijn daarom een goede keuze. Net zoals fruit, is havermout rijk aan vezels, waardoor je veel langer vol zit en minder calorieën eet bij de daaropvolgende lunch⁵, wees onderzoek uit. Doordat je minder gaat eten gedurende de dag, kan goed ontbijten ook zeker helpen bij afvallen. Een gezond ontbijt om af te vallen is bijvoorbeeld een paar gekookte eieren en een stuk fruit, eventueel voor onderweg. Dit gezonde en makkelijke ontbijt bevat eiwitten, koolhydraten en vezels en is laag in calorieën. Probeer zoveel mogelijk bewerkte producten te vermijden, zoals drinkyoghurt. Die bevatten veel suikers en weinig voedingswaarde, evenals ontbijtvlees zoals worst en spek waarvan is aangetoond⁶ dat ze het risico op sommige vormen van kanker en het risico op hartaandoeningen verhogen.

Meer gezonde ontbijtideeën
Blijf je liever bij een gezond havermout-ontbijt, maar vind je het op zichzelf wat kaal? Dan kan je jouw ontbijt opleuken met wat noten en zaden voor wat extra crunch en eiwitten. Bij haast en tijdgebrek kan je ook surfen naar Grüntens webshop voor een gezond ontbijt met havermout: ready-to-eat en in vier te gekke taartsmaken. Zo wordt ontbijten letterlijk een feestje!

Bronnen:

1. National Library of Medicine, Impact of Breakfast Skipping and Breakfast Choice on the Nutrient Intake and Body Mass Index of Australian Children
2. National Library of Medicine, Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal
3. National Library of Medicine, The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism
4. National Library of Medicine, Breakfast consumption and nutrient intakes in 4-18-year-olds: UK National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme (2008-2012)
5. National Library of Medicine, Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies
6. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical, Systematic review and meta-analysis of the association between childhood overweight and obesity and primary school diet and physical activity policies